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星巴克娱乐场真人|如何无伤无痛跑完一场马拉松?这三个关键点必须掌握

作者:匿名

  

星巴克娱乐场真人|如何无伤无痛跑完一场马拉松?这三个关键点必须掌握

星巴克娱乐场真人,其实,很多人跑步初衷不是为了速度,或者也不是为了参加比赛,只是希望自己能坚持跑下去,让生命充满活力。

不过实际上,人总是有争强好胜的心,很多人渐渐地总会去追求一下速度上的刺激,成绩上的追求,那种和时间赛跑的感觉,我想没有人不感兴趣。而且,很多声称自己永远也不会参加比赛的跑者,经过跑友之间的相互交流,也会自然不自然地加入到跑马行列。

那些貌似发过誓不会参加越野赛的跑者,一批又一批的进了越野的“坑”。

实际上对于我们业余选手来说,参加比赛的最终目的不是赢得比赛,获得荣誉,也不只是为了让自己变得强健,跑得更快。长跑、马拉松、越野对于业余选手真正的意义在于磨炼性格,它是挖掘灵魂深处勇气的征程。

一场马拉松,不会给业余选手带来过多的荣誉和奖励,但是我们可以通过比赛感知生活,通过比赛认识到生活的艰辛,42.195公里就是生活的缩影,认真体会它、接纳它的跑者会在生活中也能承受住挫折。

不过,马拉松毕竟是极限运动,想要参加,你就必须拥有参加一场比赛必备的身体素质和心理状态,今天,马拉松助手就为大家解读,怎样的你,才能顺利完成一场马拉松。

1、关键:必须要没有伤病

为了参加自己的第一场马拉松或者备战自己心目中重要的比赛,很多跑者会发疯似的突击训练,搞得身心疲惫,最终要么成绩不如意,要么因伤无缘比赛。

跑步就是会引发损伤,这一点毋庸置疑,损伤的原因有很多。

比如:力量不足、过度训练、柔韧性不足、热身不充分、不进行放松跑、跑鞋不适、常在坚硬的路面上进行训练等等。

①想要不受伤,首先,要达到一个要求,那就是身体素质合格。跑步,可以简单理解为冲击力与身体素质的对抗,我们可以想见,如果身体素质不够,无力承受冲击,跑步就会如同拳台上的选手一样无法承受对方的出拳,瞬间就被跑步时自己身体的冲击力ko了。

②过度训练也是伤病的主要来源。尤其是长距离拉的太多、训练手段单一,长时间让身体处在同一个环境里受压,速度、轻松跑、长距离跑、山路、操场都要照顾到才是最科学的跑步。当身体出现反常情况时,或者轻微刺痛,就要立刻停止训练,看看自己到底出了什么问题。

③跑步鞋的选择也是避免受伤的关键。对于大部分跑者来说,鞋的缓震是非常关键的,不要指望像《天生就会跑》书里说的一样赤脚跑,那样只会损害身体,因为大部分业余选手在常年的不运动状态下早就失去了孩童时期天生就会跑的天赋了,所谓天赋的重现方式,最终还要看我们是在什么环境中接受刺激的,好比打铁人的手臂,健美人的身材和肌肉,还有一些伏案工作的戴眼镜的人,是生活环境决定了生理结构上的差异。

在我们生活中,有很多生理上的结构特征,如果没有在特定条件下及时接受刺激,可能永远也不会呈现出来。

所以选择跑鞋非常重要,它一定要具有缓震性,但鞋底也不能太厚,那样会失去地面的感觉,同时降低双脚的稳定性,就非常有可能扭伤脚踝。跑鞋要有足够的包裹性来保证稳定。

选择一双合适自己的跑鞋,可不能随便向别人取经,因为这不仅和尺寸和舒适度有关,还需要考虑重量、稳定性、抓地力和宽度,包括颜色款式是不是让自己舒服和接受等等。

④除此之外,我们在平时训练中一定要有严格的周期。不要三天打鱼两天晒网,停跑的时间太长,再重新跑步时,身体柔韧性是退化的,这时候非常容易受伤。小编在首马318之前,严格执行着每周5次的跑步和力量训练,每周严格休息两天,那时的我从来都没有受伤。

我们都知道网上经常有新闻说膝盖磨没了,其实很多情况都是因为跑一次休息几天,间断太长,或者从来不做拉伸不做力量训练造成的。

2、恢复:比赛前留出10天的调节期

对于业余选手,很多人经常会为了一场比赛不遗余力的训练,通常在一定阶段会感觉到自己的训练状态非常好,但是到比赛来临之际却觉得自己身体出现问题,状态不好。

没有任何人能够时刻保证状态优良,训练和比赛前的跑量、强度掌握是一门学问,多了不行,少了也不行,由此,也就有了我们经常说的周期训练。

通常情况下,认真准备一场比赛需要两三个月的时间,不同的阶段安排不同的练习方案,这就是为了能在比赛当天发挥出自己的最好状态。

对于马拉松比赛来说,耐力基础是最关键的,这也正是人们说“得冬训者的天下”的原因,在冬训阶段,是选手耐力积累的重要阶段,专业人士把这时的积累看作是开春pb的法宝。

周期性训练其实大家也都很了解,总体来说,一年当中应该保持不变,每周至少要包含这些训练:一次长跑、一次法特莱克变速跑、山坡跑或者间歇跑、恢复跑。

以现在为例,正处于6月到8月的关键夏训阶段,我们或者是为了备战9月16日的北马,或者下半年的其他大赛,所以在这个期间,我们一定要抓住夏训的特点,就是相对于冬训要强度大,跑量少。

一年训练的三大原则:积累、保持良好状态、打基础。

对于马拉松来说,积累是第一要务,没有跑量的积累,任何人都别想出成绩,耐下心来走一步、再走一步才是最重要的。

除此之外,我们还要保持良好心态和时刻保证良好状态,如果某个情况下你跑的非常吃力,两腿迈的非常沉重,那么这种训练就毫无意义了。

博尔特曾在他的自传中说过:“训练,应该是充满活力和激情的,而不是疲惫不堪的瞎练。”

基础,是所有学问都需要的,没有基础的牢靠,其他一切都是空谈。练书法,我们从横竖撇捺开始;练乐器,我们从弓法指法着手;跑步,我们首先就要在身体素质上下功夫,没有达成目标的腿部肌肉群、心肺能力和核心力量,我们永远也达不到想要达到的高度,因为,基础限制了发展。

如果你根据自己的身体制定了完美的计划,并且付诸实践,剩下的就是调整状态了,在比赛前十天,你就应该着手恢复训练,在比赛前2到3天,如果感觉非常疲劳,那完全可以休息,进行拉伸、放松,和朋友到处走走,缓解一下心情,因为这时候,你该做的也应该做完了。

3、心态:不要怂,相信自己

如果之前的训练你做得非常好,那就拿出自信来,因为只有心理达到了100%,身体才有可能发挥100%,在赛场上,决定成绩的因素心理占70%。

我们的身体极限要比我们认识的强大得多,在通常情况下,只有借助心理,我们才能把它发挥出来,其实在平时训练中我们也会有体会,就是跟别人跑能跑得更快,而自己跑总是难把速度加上去。

在小说或者电视中,我们经常会见到面临生死攸关时,柔弱的女子也会展现出惊人力量正是这个原因,也许,有些突破极限的心理素质是通过特殊境况才能激发出来的。

不过,自信终究来源于实力,平时训练到位与否是决定自信的关键,有时候,一次不满意或者缺席的训练课,或者不情愿而没有办法饮下的一口酒,都会导致自信的流失。

所以,只有在训练周期里严格执行计划,才能赋予我们无穷的自信,这对于任何事都是一样,所谓自律给我自由。

如果不是重大问题,就不要退赛。如果觉得状态不好或者身体出现问题,就直接弃赛,尽量不要站上跑道。

因为通常情况下,如果你允许自己退赛一次,那么就很可能在以后的比赛中接着退赛,进入一种恶性循环的状态。

当退赛成为一种习惯,那么之前所有的积累和实力都有可能付诸流水。

要激励自己,避免激励对手。

提起战胜恐惧、内心强大,川内优辉无疑是第一人,他在比赛中的煎熬表情并非刻意为之,而是真正的去把每场比赛拼下来。有经常关注川内优辉比赛的跑友应该会发现,即使是比赛中途川内优辉落后于很多强劲的对手,但在比赛将近结束的时候,他依然能在痛苦中赶上甚至超越众多一流选手,这正是他超强毅力的体现。

马拉松,区别于其他竞技项目主要在于意志,这也正是马拉松精神的所在,无论跑者身体上多么强势,一旦中途受到心理上或身体上的挫折,那比赛很有可能就结束了,有很多水平很高的业余跑者突然在一场比赛跑崩、成绩下滑的原因则正在于此。

我们做每个动作的指令都来自于大脑,而大脑经常会做出放弃的指令:“现在放弃就解脱了”、“觉得累就把速度放慢”,要去除这样的念头需要强大的心智。

有长期竞技生活的运动员,内心都是非常强大的,而从小拥有过人的天赋,很早就退出职业生涯的跑者也是比比皆是,很多人的理由是:“自己已经无法再突破极限。”其实更准确的说,这些人更是无法突破精神上的极限,以身体因素作为退役的理由罢了。

当然,作为业余跑者,也许参加比赛并不需要拼命精神,但是马拉松并非儿戏,在精神上、训练上、健康上,都需要做好相应的准备,也只有这样,才能真正地享受比赛。这也是我们常说的“马拉松需要一颗敬畏之心”的日常体现。

2020-01-11 19:10:43